Intégré dans une délicieuse vinaigrette au sésame et au gingembre inspirée de l’Asie, cette vibrante salade d’edamame dégage de la fraîcheur et une abondance de saveurs. Assez polyvalent pour briller soit comme un plat principal végétarien, soit comme un délicieux accompagnement pour compléter les plats de poisson ou de viande grillés. 
Si vous cherchez à diversifier votre répertoire de salades, ne cherchez pas plus loin que cette salade de fèves d’edamame. Bien que l’edamame ne soit pas un ingrédient de salade conventionnel, c’est un ingrédient adaptable qui s’intègre parfaitement dans les recettes chaudes et froides. Cet aliment complet riche en protéines et en fibres est un ajout idéal à tout régime alimentaire sain.
Qu’est-ce que l’edamame ?
Si vous n’êtes pas familier avec l’edamame, c’est le terme japonais pour les fèves de soja non mûres, se traduisant littéralement par « fèves de tige ». Contrairement aux fèves de soja matures, les fèves d’edamame ont une texture plus tendre et un profil de saveur plus sucré. Elles sont facilement disponibles dans la section surgelée de la plupart des supermarchés, que ce soit en gousses ou décortiquées.
Nutrition de l’Edamame
L’edamame, tout comme le soja, est une source louable de protéines d’origine végétale et joue un rôle clé dans de nombreux régimes végétariens et végétaliens. Une tasse (155 g) d’edamame préparé et congelé fournit :
– Calories : 188
– Protéines : 18,4 grammes
– Graisses : 8,06 grammes
– Glucides : 13,8 grammes
– Fibres : 8,06 grammes
– Sucre : 3,38 grammes
– Fer : 20 % de la Valeur Quotidienne (DV)
– Calcium : 10 % de la DV
– Magnésium : 25 % de la DV
– Phosphore : 26 % de la DV
– Potassium : 19 % de la DV
– Folates : 115 % de la DV
– Vitamine K1 : 56 % de la DV
– Thiamine : 20 % de la DV
– Riboflavine : 14 % de la DV
– Cuivre : 27 % de la DV
L’edamame présente une teneur en vitamine K et en folates significativement plus élevée par rapport à d’autres types de haricots. En fait, une tasse d’edamame comble plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine K et plus de 100 % des besoins journaliers en folates.
Pouvez-vous mettre de l’edamame dans une salade ?
Absolument ! L’edamame décortiqué constitue un excellent ajout à n’importe quelle salade, offrant à la fois un apport en protéines et une teneur accrue en fibres.
Comment préparer la salade d’edamame
Étant donné que l’edamame est une variété de haricot, il excelle dans les salades robustes et conserve sa fraîcheur pendant plusieurs jours au réfrigérateur. Préparer une salade de fèves d’edamame est un processus simple :
– Décongelez les fèves d’edamame décortiquées et congelées.
– Mélangez-les avec les légumes hachés de votre choix.
– Arrosez de la vinaigrette de votre choix.
– Mélangez bien.
– Et voilà !
Une fois préparée, la salade d’edamame peut être conservée au réfrigérateur pendant jusqu’à 3 jours, en tant que plat principal excellent ou en tant qu’accompagnement simple. Bien que les vinaigrettes du commerce à base d’huile et de vinaigre suffisent, la préparation d’une vinaigrette inspirée de l’Asie est une démarche simple et offre sans doute une saveur plus satisfaisante. 
Cette recette de salade d’edamame s’inspire de l’une de mes salades à emporter préférées chez Mark’s and Spencer. Pendant mon séjour en Angleterre, c’était mon choix privilégié
pour un déjeuner rapide et pratique, et j’ai chéri ses saveurs depuis. Heureusement, avec un peu d’ingéniosité et d’expérimentation, j’ai recréé cette salade d’edamame, qui est simple, fraîche, parfumée et riche en protéines végétariennes. Cette salade d’edamame verte, agrémentée d’une vinaigrette au sésame et au gingembre, est une recette rapide et facile adaptée à une dégustation toute l’année.
Salade d’Edamame Verte
Préparée avec du concombre, des pois, et assaisonnée d’une vinaigrette au gingembre et au sésame inspirée de l’Asie, cette salade d’edamame est une recette rapide, simple et riche en protéines qui convient aussi bien en plat principal qu’en accompagnement.
Ingrédients
Salade d’Edamame :
– 2 tasses d’edamame congelé, décongelé
– 1 tasse de pois mange-tout tranchés
– 1/4 de tasse de petits pois verts décongelés
– 1/2 concombre, coupé en dés
– 2 tasses de cresson
– 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, finement tranchée
– 2 cuillères à café de graines de sésame
Vinaigrette au Gingembre et au Sésame :
– 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à café d’huile de sésame
– 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
– 1 cuillère à café de zeste de citron vert
– 1 cuillère à café de sauce soja ou de tamari
– 1 cuillère à café de miel
– 1/2 pouce de gingembre frais râpé
– 1/4 cuillère à café de sel, plus au goût
Instructions
– Dans un petit bol ou un bocal, mélangez les ingrédients de la vinaigrette, fouettez jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés, et mettez de côté.
– Dans un grand bol, mélangez l’edamame, les pois mange-tout, les petits pois, le concombre, le cresson et la menthe. Mélangez pour bien combiner.
– Arrosez la salade de la vinaigrette et mélangez à nouveau pour bien enrober.
– Goûtez la salade, assaisonnez avec du sel de mer supplémentaire et du poivre au goût, et garnissez de graines de sésame au moment de servir.
– La salade peut être servie immédiatement ou conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu’à 3 jours.
Notes
Cette recette de salade d’edamame suggère l’utilisation de cresson, mais des épinards, de la roquette et des pousses de pois sont également d’excellentes alternatives.
Nutrition
– Portions : 1 portion
– Calories : 198 calories
– Sucre : 5 grammes
– Graisses : 14 grammes
– Glucides : 13 grammes
– Fibres : 5 grammes
– Protéines : 9 grammes