Vous pourriez être surpris de découvrir qu’une bataille de bactéries se déroule à l’intérieur de votre corps, en particulier dans votre intestin. Il est crucial d’aider les bonnes bactéries dans leur quête de victoire. Ces bactéries bénéfiques essentielles ont été prouvées pour favoriser la santé générale, ainsi que contribuer à la santé digestive, au bien-être mental, à la force du système immunitaire et à la gestion du poids.
Heureusement, vous pouvez facilement trouver des probiotiques dans divers articles courants d’épicerie si vous savez quoi chercher. Du yaourt au choucroute en passant par le kombucha, voici une compilation d’aliments probiotiques sains que vous pouvez intégrer dans votre alimentation dès aujourd’hui. 
Qu’est-ce que les probiotiques?
Les probiotiques sont des microorganismes vivants, comprenant des bactéries et des levures, qui résident dans le microbiome intestinal du corps et sont bénéfiques pour la santé. Le terme « probiotique » est une combinaison de deux mots : « pro, » signifiant « en faveur de, » et « biotique, » signifiant « vie, » définissant ainsi les probiotiques comme promoteurs de la vie. En général, il existe deux types de bactéries : les bonnes bactéries et les mauvaises bactéries, et les probiotiques font partie de la catégorie des bonnes bactéries, aidant à la digestion, à la santé immunitaire et au bien-être général.
Historiquement, les probiotiques faisaient partie des régimes alimentaires traditionnels, souvent consommés à travers des aliments frais provenant de sols fertiles ou par la fermentation des aliments pour éviter le pourrissement. Bien qu’ils soient moins courants dans le régime alimentaire standard d’Amérique du Nord aujourd’hui, on peut toujours trouver des probiotiques dans de nombreux produits courants d’épicerie.
Quels sont les aliments probiotiques?
Les probiotiques se trouvent naturellement dans les aliments fermentés. La fermentation est le processus chimique de décomposition des sucres dans les aliments (par des bactéries et des levures) pour les conserver pendant des périodes prolongées. Ce processus de fermentation naturelle génère des bactéries probiotiques. Cependant, il est essentiel de noter que tous les aliments fermentés ne contiennent pas de probiotiques. La raison en est que la fermentation peut se produire par divers processus, donnant lieu à des résultats différents. Seul le processus approprié produira des probiotiques et des aliments probiotiques. Par exemple, le processus de fermentation utilisé dans la production de bière implique la levure (et non des bactéries), et l’acide dans la bière contrebalance les effets de la fermentation, sans oublier la présence de sucre et d’alcool.
Heureusement, trouver des aliments fermentés et probiotiques est plus simple que vous ne le pensez. De nombreux aliments traditionnellement fermentés continuent de peupler nos étagères d’épicerie aujourd’hui.
Liste des aliments probiotiques
Voici une liste d’aliments probiotiques qui sont à la fois bénéfiques et facilement disponibles.
1. Yaourt
Le yaourt est l’un des aliments probiotiques les plus courants et populaires. Le yaourt commercial est produit en ajoutant deux souches bactériennes, Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus, au lait, ce qui épaissit le lait grâce à l’acide lactique produit par les bactéries. Cependant, ces souches bactériennes, bien qu’elles soient des formes de bactéries, n’offrent pas les mêmes avantages pour la santé que les probiotiques vivants. Malheureusement, tous les yaourts dans les épiceries ne sont pas traditionnellement fermentés. Par conséquent, lors du choix du yaourt, assurez-vous de lire l’étiquette et optez pour un yaourt contenant des « cultures actives vivantes » ou des « cultures bactériennes vivantes » pour vous assurer d’obtenir de véritables aliments riches en probiotiques.
2. Kéfir
Tout comme le yaourt, le kéfir est une boisson de lait fermentée fabriquée à partir de grains de kéfir, un type spécifique de culture symbiotique mésophilique. Le kéfir a une consistance onctueuse, semblable à celle du yaourt à boire, et peut être fabriqué à partir de lait de vache ou de chèvre. Le kéfir présente une grande variété de micro-organismes et de leurs interactions, ce qui en fait une source naturelle de probiotiques. (3)
3. Choucroute
La choucroute est créée grâce à un processus appelé lacto-fermentation, qui implique du chou finement coupé. La choucroute non pasteurisée est riche en bactéries Lactobacillus, ainsi qu’en fibres, vitamines C, B et K. (4) Un élément incontournable de la cuisine allemande, la choucroute est souvent utilisée comme accompagnement ou garniture pour la viande et les saucisses. Pour profiter des bienfaits probiotiques, assurez-vous de choisir de la choucroute non pasteurisée, car la pasteurisation tue les bactéries vivantes et actives.
4. Tempeh
Le tempeh, similaire au tofu, est un produit à base de soja fermenté. Le processus de fermentation produit des galettes fermes et d
enses avec une pâte noix et terreuse appelée tempeh. Cette fermentation entraîne non seulement la création d’un aliment riche en probiotiques, mais réduit également la teneur en acide phytique des fèves de soja, améliorant potentiellement l’absorption des minéraux. (5) Le tempeh est également une excellente source de protéines végétariennes, ce qui en fait un substitut de viande adapté aux repas à base de plantes.
5. Kimchi
Le kimchi est un élément essentiel de la cuisine coréenne, composé de chou fermenté salé mélangé à des assaisonnements, notamment des radis, du gochugaru, des oignons verts, de l’ail, du gingembre et du jeotga, entre autres. Il existe de nombreuses variétés de kimchi, toutes généralement fermentées pendant quelques jours à quelques semaines avant d’être servies. Le processus de lacto-fermentation utilise des bactéries Lactobacillus pour convertir les sucres en acide lactique, donnant au kimchi son goût caractéristique aigre.
6. Cornichons
Les cornichons figurent parmi les aliments probiotiques de premier plan, mais tous les cornichons ne subissent pas de fermentation. Pour bénéficier des bactéries probiotiques, il est essentiel d’opter pour des cornichons naturellement fermentés, où le vinaigre n’est pas utilisé dans le processus de saumurage. Au lieu de cela, une solution de sel et d’eau nourrit la croissance de bactéries bénéfiques. Les produits stables sur les étagères indiquent que les cornichons ont simplement été saumurés et non fermentés, car la pasteurisation lors de la stabilisation sur les étagères neutralise les bactéries probiotiques.
7. Babeurre traditionnel
Le babeurre traditionnel est le liquide fermenté restant après la barattage du beurre et constitue une source probiotique. Il a une saveur acidulée et rappelle une boisson à base de yaourt, contenant des cultures vivantes de bactéries lactiques. Malheureusement, le babeurre couramment trouvé dans les supermarchés américains, appelé babeurre culturel, manque généralement des avantages probiotiques.
8. Miso
Le miso est un aliment fermenté riche en probiotiques profondément enraciné dans la cuisine japonaise. Il est fabriqué à partir de soja fermenté, de sel et d’un champignon appelé koji. Le miso est disponible sous forme de pâte et est réputé pour son utilisation dans la soupe miso, contenant des cultures vivantes et actives de bactéries. Le miso se décline en différentes couleurs, notamment le blanc, le jaune, le rouge et le brun, et peut être incorporé dans les sautés, utilisé comme garniture, marinade ou ajouté aux soupes.
9. Kombucha
Le kombucha est une boisson de thé fermentée et légèrement effervescente fabriquée à partir de thé noir ou vert et d’une culture symbiotique de bactéries et de levures appelée SCOBY. Bien que le kombucha n’ait récemment gagné en popularité en Amérique du Nord, il est depuis des millénaires un aliment de base culturel dans certaines parties du monde, en particulier en Asie. Bien que la recherche soit limitée, le kombucha semble offrir de nombreux avantages pour la santé similaires au thé et constitue une bonne source de bactéries probiotiques. (6) Il est important de noter que tous les kombuchas vendus en magasin ne sont pas identiques ; il doit être cru, et s’il a été traité, filtré ou pasteurisé, il n’est pas authentique.
10. Certains fromages
De nombreuses variétés de fromages sont produites par fermentation, mais tous les fromages fermentés ne contiennent pas de probiotiques. Tout comme le yaourt, le fromage doit inclure des cultures vivantes et actives en tant qu’ingrédients pour être considéré comme des aliments probiotiques. Les fromages au lait cru (non pasteurisés) contiennent des bactéries bénéfiques, car les bactéries naturelles de l’environnement et du lait restent vivantes pendant le processus de fermentation du fromage. Les fromages riches en probiotiques englobent les cheddars traditionnels affinés, le Gouda et les fromages alpins comme le Gruyère. (7)(8)
11. Natto
Tout comme le tempeh et le miso, le natto est un aliment fermenté à base de soja. Malgré son apparence inhabituelle, le natto présente une souche bactérienne probiotique appelée Bacillus subtilis. Un élément essentiel de la cuisine japonaise, le natto est souvent mélangé avec du riz et sert de source de vitamine K, de protéines de soja et de fibres alimentaires. (9)
12. Légumes fermentés
Outre les cornichons et le chou, un large éventail de légumes frais peuvent être fermentés pour produire des bactéries probiotiques bénéfiques. La pratique ancienne de la fermentation des aliments naturels fournit non seulement une dose saine de bactéries, mais prolonge également la durée de conservation et la valeur nutritionnelle des aliments. Les carottes, le chou-fleur, les concombres, le chou-rave, les poivrons, les radis, les haricots verts et les navets peuvent tous être fermentés et dégustés en snacks, en accompagnements ou associés à une planche de fromage délicieuse.
Intégrer des aliments probiotiques dans votre alimentation quotidienne ou hebdomadaire est un excellent moyen de fournir à votre intestin un coup de pouce en bactéries bénéfiques qui améliorent la santé globale. Avec une grande variété d’aliments probiotiques parmi lesquels choisir, il existe de nombreuses façons d’ajouter
des probiotiques à votre alimentation et de savourer ces aliments riches en bactéries. Comme toujours, lisez attentivement les étiquettes alimentaires pour vous assurer de choisir des aliments véritablement fermentés avec des bactéries probiotiques vivantes et actives.