En seulement une demi-heure ou moins, vous pouvez déguster un délicieux bol de saumon au quinoa, parfait pour un dîner rapide, sans effort et nutritif. Regorgeant de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, ces bols sont garantis pour satisfaire votre faim sans compromettre le goût.
Si vous en avez assez de votre routine habituelle de dîner, vous n’êtes pas seul ! Ces bols de quinoa au saumon sont nés d’une impasse en matière de dîner et ne vous décevront certainement pas. L’association du saumon et du quinoa donne un repas riche en protéines, avec plus de 30 grammes par portion. De plus, vous pouvez les déguster chauds ou froids, ce qui en fait une option fantastique pour la préparation des repas.
De plus, bien que la recette mette en avant le saumon et le quinoa, elle est hautement adaptable. Vous pouvez facilement substituer le saumon par un autre poisson ou du poulet, et si le quinoa n’est pas votre préférence, n’hésitez pas à utiliser du riz, du riz brun ou du boulgour.
Ingrédients pour les bols de saumon au quinoa
Pour préparer ces bols riches en protéines, en fibres et en saveurs, rassemblez les ingrédients suivants :
- Saumon : L’ingrédient vedette de ces bols de saumon – vous pouvez utiliser n’importe quelle coupe de saumon frais ou congelé. Si vous utilisez du saumon congelé, assurez-vous simplement de le décongeler d’abord.
- Quinoa : La base des bols – vous pouvez utiliser du quinoa rouge, blanc ou tricolore. Si vous n’aimez pas le quinoa, optez plutôt pour du riz.
- Huile d’olive : Pour cuire le saumon et assaisonner la salade.
- Citron : Pour la marinade du saumon, la salade de concombre et la sauce.
- Miel : Pour équilibrer les épices et créer une texture légèrement collante.
- Épices : Un mélange de paprika, de poudre d’ail, de poudre d’oignon et de sel pour assaisonner le saumon.
- Concombre : Vous pouvez utiliser n’importe quel type de concombre, pelé ou non pelé.
- Roquette : À mélanger avec le concombre ; ajoutez-en plus pour une salade plus consistante.
- Herbes fraîches : De l’aneth pour assaisonner la salade de concombre et pour finir les bols ; le persil frais est une alternative.
- Mayonnaise : Pour la sauce crémeuse.
- Moutarde de Dijon : Pour parfumer la sauce.
- Sel et poivre : Pour assaisonner le tout à la perfection.
Si vous aimez un peu de piquant, envisagez d’ajouter une pincée de poivre de Cayenne moulu à la marinade du saumon et quelques flocons de piment rouge à la salade de concombre pour un petit plus.
Adaptations alimentaires
Pour les rendre sans gluten : Aucune adaptation n’est nécessaire ; ces bols sont naturellement sans gluten.
Pour les rendre sans produits laitiers : Aucune adaptation n’est nécessaire ; ces bols sont sans produits laitiers.
Comment préparer les bols de saumon au quinoa
En moins de 30 minutes, vous pouvez préparer rapidement et facilement ces bols. Voici votre guide étape par étape :
- Cuire le quinoa : Commencez par cuire le quinoa.
- Assaisonner le saumon : Combinez les ingrédients de la marinade dans un bol, ajoutez le saumon coupé en dés et remuez doucement jusqu’à ce que tout le saumon soit bien enrobé.
- Cuire le saumon : Transférez le saumon sur une plaque de cuisson, placez-le au four et faites cuire selon votre préférence.
- Préparer la salade de concombre : Combinez tous les ingrédients de la salade dans un bol et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
- Créer la sauce : Combinez les ingrédients de la sauce et fouettez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
- Assembler les bols : Une fois que tous les éléments sont prêts, assemblez les bols, servez et dégustez !
Pour des instructions détaillées, consultez la carte de recette ci-dessous.
Conseil nutritionnel
Le saumon est non seulement une excellente source de protéines animales, mais il est également riche en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels, car le corps ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir par l’alimentation. Bien que le débat entre le saumon sauvage et le saumon d’élevage persiste, les deux sont d’excellents choix, alors utilisez ce qui est facilement disponible et correspond à votre budget.
Questions fréquentes
Combien de calories y a-t-il dans un bol de saumon au quinoa ?
Ce bol de saumon au quinoa contient 566 calories par portion.
Comment assaisonne-t-on le quinoa ?
Le quinoa peut être un peu fade par lui-même, mais il absorbe facilement les saveurs. Pendant la cuisson, assaisonnez-le avec du sel, du poivre, des herbes séchées ou des épices comme le curcuma ou le cumin. Vous pouvez également le cuire dans du bouillon pour plus de saveur.
Que peut-on ajouter au quinoa cuit ?
Après la cuisson, agrémentez le quinoa avec des herbes fraîches comme le persil, l’aneth, le basilic ou la menthe. Sinon, mélangez-le avec une vinaigrette ou une sauce simple comme le pesto.
Stockage et réchauffage
Pour conserver : Gardez les éléments (quinoa, saumon, salade de concombre et sauce) dans des contenants hermétiques séparés au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
Pour congeler : Le saumon et le quinoa peuvent être conservés dans un contenant hermétique et congelés pendant jusqu’à 3 mois, mais la salade de concombre et la sauce ne conviennent pas à la congélation.
Pour réchauffer : Si vous préférez déguster ces bols chauds, gardez les éléments non assemblés. Réchauffez le quinoa et le saumon séparément dans un bol allant au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Ensuite, ajoutez la salade de concombre froide et la sauce avant de servir.
Bols de saumon au quinoa
Riches en protéines, en graisses saines et en céréales complètes, ces bols de saumon au quinoa sont polyvalents et peuvent être dégustés chauds ou froids, ce qui en fait un excellent choix pour le déjeuner ou le dîner.
Ingrédients
Bols :
- 1 tasse de quinoa cru
- 1 livre de filets de saumon, coupés en morceaux de bouchée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 citron, pressé
- 1 cuillère à soupe de paprika
- 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
- 1/2 cuillère à café de sel
Salade de concombre :
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 tasse de roquette, finement hachée
- 1/4 tasse d’aneth, finement haché
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1/2 citron, pressé
- Sel
- Poivre
Sauce :
- 1/4 tasse de mayonnaise
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1/2 citron, pressé
- 1/4 cuillère à café d’aneth, finement haché
- Sel
- Poivre
Instructions
- Préchauffez le four à 450°F.
- Portez une casserole d’eau à ébullition. Ajoutez une généreuse pincée de sel et le quinoa. Faites cuire pendant 15 minutes ou selon les instructions de l’emballage jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez le quinoa dans une passoire fine en secouant pour éliminer l’excès d’eau. Réservez.
- Dans un bol moyen, mélangez les ingrédients de la marinade du saumon : huile d’olive, miel, jus de citron, paprika, poudre d’ail, poudre d’oignon et sel. Fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajoutez les dés de saumon dans le bol de la marinade et mélangez doucement jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés. Transférez le saumon sur une plaque de cuisson, en veillant à laisser de l’espace entre les morceaux, et faites cuire au four pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à cuisson à votre goût.
- Préparez la salade en mélangeant le concombre, la roquette et l’aneth dans un bol moyen. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron, assaisonnez de sel et mélangez jusqu’à ce que tout soit bien mélangé. Ajustez l’assaisonnement selon votre goût et réservez.
- Dans un petit bol, préparez la sauce en mélangeant la mayonnaise, la moutarde, le jus de citron, l’aneth, le sel et le poivre jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajustez l’assaisonnement selon vos besoins et réservez.
- Une fois que le quinoa et le saumon sont cuits, assemblez les bols avec une couche de quinoa, de saumon, de salade de concombre et un filet de sauce. Servez et dégustez !
- Les restes de quinoa, de saumon, de salade et de sauce peuvent être conservés dans des contenants hermétiques séparés au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
Nutrition
- Portion : 1 bol
- Calories : 566 calories
- Sucre : 6 grammes
- Matières grasses : 33 grammes
- Glucides : 39 grammes
- Fibres : 5 grammes
- Protéines : 33 grammes