À la recherche d’une option de dîner rapide et savoureuse en semaine ? Ces bols de dinde hachée inspirés de la cuisine coréenne sont la réponse. Remplis de couleurs vibrantes et de saveurs audacieuses, ils sont un choix parfait pour un repas sain, rapide et délicieux.
Que vous ayez passé une longue journée au bureau ou que vous couriez contre la montre pour amener les enfants à l’entraînement, ces bols peuvent être préparés en un rien de temps sans compromettre la nutrition ou le goût.
De plus, ils se conservent bien au réfrigérateur et au congélateur, ce qui en fait une excellente option de préparation de repas pour savourer des déjeuners ou des dîners sains sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines.
Pourquoi vous allez adorer cette recette de bols de riz à la dinde hachée
- Rapide et Facile – Cette recette peut être préparée en moins de 20 minutes et est très simple à préparer.
- Riche en Protéines – Avec près de 30 grammes de protéines par portion, ces bols de dinde hachée et de riz sont riches en protéines.
- Plein de Saveur – Enrobés d’une sauce coréenne sucrée, salée et épicée, ces bols sont pleins de saveur, et vous pouvez les rendre aussi épicés que vous le souhaitez.
- Idéal pour la Préparation des Repas – Ces bols de dinde et de riz sont parfaits pour la préparation des repas pour le déjeuner.
Ingrédients dont vous aurez besoin
- Dinde Hachée – Vous pouvez utiliser de la dinde hachée blanche ou brune, à 99 % ou 94 % de maigreur. Vous pouvez également utiliser du poulet haché ou du bœuf haché.
- Riz – Vous pouvez utiliser du riz jasmin, du riz basmati, du riz à grains longs ou du riz complet.
- Huile de Sésame – Pour cuire la dinde hachée et ajouter de la saveur. Vous pouvez également utiliser de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat.
- Sauce Soja – Pour assaisonner la dinde et préparer la sauce.
- Sucre Brun – Pour équilibrer le goût salé. Vous pouvez utiliser du miel ou du sirop d’érable si vous préférez.
- Vinaigre de Riz – Pour équilibrer le goût salé et sucré. Si vous n’avez pas de vinaigre de riz, le vinaigre de cidre de pomme fonctionnera également.
- Gochujang – Cette pâte de piment coréenne fermentée ajoute du piquant et de la saveur. Si vous ne trouvez pas de gochujang, vous pouvez utiliser du sambal oelek, de la sriracha ou une autre pâte de piment rouge.
- Oignon Vert – Pour aromatiser et assaisonner la dinde hachée.
- Ail – Pour aromatiser la dinde.
- Carottes – Pour ajouter de la couleur et des fibres. Vous pouvez ajouter les carottes cuites ou crues.
- Concombre – Pour ajouter du croquant et équilibrer le piquant.
- Graines de Sésame – Une pincée pour servir.
Si vous voulez rendre ces bols extra épicés, vous pouvez ajouter de la pâte de piment rouge supplémentaire, de la sauce piquante ou les servir avec des flocons de piment rouge par-dessus.
Adaptations Diététiques
Pour le Rendre Sans Produits Laitiers : Aucune adaptation n’est nécessaire, cette recette est sans produits laitiers.
Pour le Rendre Sans Gluten : Remplacez la sauce soja par du tamari sans gluten ou des aminos de coco.
Pour le Rendre Faible en Glucides : Servez les bols avec du riz de chou-fleur au lieu de riz blanc.
Pour le Rendre Faible en Sodium : Utilisez de la sauce soja à faible teneur en sodium.
Comment Préparer des Bols de Riz à la Dinde Hachée
- Cuisez le riz. Ajoutez du riz et de l’eau dans une casserole, portez à ébullition, et faites cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre et moelleux.
- Préparez la sauce. Dans un petit bol, ajoutez la sauce soja, le vinaigre de riz et le sucre brun, et fouettez pour bien mélanger.
- Cuisez la dinde. Chauffez l’huile de sésame dans une poêle à feu moyen-élevé, ajoutez la dinde hachée et les oignons verts, et faites cuire en émiettant la dinde avec une spatule.
- Ajoutez la sauce. Ajoutez le mélange de sauce soja, l’ail et le gochujang, en mélangeant jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et soit bien incorporée à la dinde hachée.
- Préparez les bols. Une fois que le riz et la dinde sont entièrement cuits, assemblez les bols avec du riz, de la dinde, des carottes, du concombre et des graines de sésame par-dessus. Vous pouvez également ajouter des flocons de piment rouge pour plus de piquant, selon vos préférences.
- Servez et dégustez !
Vous pouvez trouver les instructions détaillées dans la carte de recette ci-dessous.
Conseil Nutritionnel
Ces bols de riz à la dinde hachée sont riches en protéines et remplis de glucides complexes et de graisses saines. Si vous souhaitez ajouter plus de fibres, je vous recommande d’ajouter plus de carottes, ou du chou, du brocoli ou des haricots verts.
Conseils de Préparation à l’Avance
Pour préparer ces bols de riz à la dinde hachée à l’avance, je vous recommande de cuire tous les ingrédients et d’assembler les bols avec le riz, la dinde hachée et les carottes dans des récipients de conservation séparés, et d’ajouter le concombre, l’oignon vert et les graines de sésame seulement lorsque vous êtes prêt à servir.
Meilleur Type de Riz à Utiliser
J’ai utilisé du riz jasmin dans ma recette ; cependant, du riz basmati ou du riz à grains longs blanc fonctionnera également. Vous pouvez également utiliser du riz complet si vous préférez. De plus, vous pouvez utiliser du riz précuit si vous souhaitez réduire le temps de cuisson.
Autres Façons de Servir cette Dinde Hachée à la Coréenne
En plus de bien se marier dans les bols de riz, cette dinde hachée à la coréenne se marie bien avec des nouilles, dans des coupelles de laitue ou des wraps de laitue, dans des coupelles de nouilles instantanées, ou sur une salade inspirée de l’Asie.
Conservation + Réchauffage
Pour Conserver : Laissez les bols refroidir complètement, puis couvrez-les d’un couvercle dans des récipients de préparation de repas hermétiques et conservez-les au réfrigérateur pendant jusqu’à 4 jours.
Pour Congeler : Une fois que les bols ont complètement refroidi, couvrez-les d’un couvercle dans un récipient hermétique et conservez-les au congélateur pendant jusqu’à 3 mois.
Pour Réchauffer : Vous pouvez réchauffer les bols de préparation de repas à la dinde décongelée au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Si vous utilisez des bols congelés, sortez-les du congélateur et laissez-les décongeler toute la nuit au réfrigérateur avant de les réchauffer.
Bols de Riz à la Dinde Hachée Coréenne
Ces bols de dinde et de riz sont parfaits pour un dîner en semaine rapide et facile ou une idée de préparation de repas.
Ingrédients
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- 1 1/2 tasse de riz blanc, sec
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 livre de dinde hachée
- 2 oignons verts, tranchés finement
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de sucre brun
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de gochujang, ou autre pâte de piment rouge
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 tasses de carottes, râpées
- 1 tasse de concombre, tranché finement
- Graines de sésame, pour servir
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Instructions
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- Dans une casserole, combinez le riz avec 3 tasses d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, puis réduisez à feu doux et laissez cuire à couvert pendant 15 minutes, ou selon les instructions de l’emballage, jusqu’à ce qu’il puisse être égrainé à la fourchette.
- Dans un petit bol, ajoutez la sauce soja, le sucre brun et le vinaigre de riz et fouettez jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. Mettez de côté.
- Dans une grande poêle ou une poêle en fonte à feu moyen-élevé, faites chauffer l’huile de sésame, puis ajoutez la dinde hachée et faites cuire en la cassant en petits morceaux avec une spatule ou une cuillère en bois, pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit partiellement cuite. Ajoutez les oignons verts tranchés (parties blanches seulement) et faites cuire pendant une minute supplémentaire jusqu’à ce que la dinde soit presque cuite.
- Versez le mélange de sauce soja sur la dinde et ajoutez l’ail haché et le gochujang par-dessus. Mélangez jusqu’à ce que la sauce soit bien incorporée à la dinde, réduisez le feu à moyen et faites cuire pendant 2 à 3 minutes de plus jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et enrobe la dinde.
- Facultatif : Pendant que la dinde finit de cuire, ajoutez les carottes râpées dans une petite poêle séparée avec un peu d’huile de sésame et faites cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres. Si vous préférez ajouterles carottes crues, cela fonctionne aussi.
- Pour assembler les bols, répartissez le riz cuit entre 4 bols, puis ajoutez la dinde hachée cuite sur le dessus. Garnissez chaque bol avec des tranches de concombre, des carottes cuites ou crues, des oignons verts tranchés et des graines de sésame. Vous pouvez également ajouter des flocons de piment rouge si vous aimez les plats épicés.
- Servez immédiatement et dégustez !
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Notes
- Ces bols de riz à la dinde hachée coréenne se conservent bien au réfrigérateur pendant jusqu’à 4 jours et peuvent également être congelés jusqu’à 3 mois.
- Si vous souhaitez rendre cette recette sans produits laitiers, veillez à vérifier que la sauce soja que vous utilisez est sans produits laitiers, car certaines marques peuvent en contenir.
- Si vous préférez une version sans gluten, remplacez la sauce soja par du tamari sans gluten ou des aminos de coco.
- Si vous souhaitez rendre cette recette faible en glucides, servez les bols avec du riz de chou-fleur au lieu de riz blanc.
- Si vous souhaitez réduire la teneur en sodium de cette recette, utilisez de la sauce soja à faible teneur en sodium.
Bon appétit !