Rempli d’une combinaison de riz, de haricots noirs, de maïs, de salsa et d’un mélange d’épices, ces bols de poulet Santa Fe sont une option pratique en utilisant des produits de garde-manger, parfaits pour préparer des déjeuners à l’avance qui peuvent durer toute la semaine. Au-delà de leur préparation rapide et sans effort, ils offrent un repas sain, rassasiant et équilibré grâce à leur teneur généreuse en protéines et en fibres.
En moins de 30 minutes, vous pouvez préparer ces bols de poulet Santa Fe, une solution idéale pour une préparation rapide de repas, pour le déjeuner ou le dîner. Il vous suffit de griller le poulet, de cuire le riz, de mélanger tous les ingrédients dans un bol et, voilà, vous êtes prêt à déguster !
Qu’est-ce que le poulet Santa Fe ?
Le poulet Santa Fe puise son inspiration dans les saveurs Tex-Mex. Cette recette de poulet Santa Fe comprend des poitrines de poulet, des haricots noirs, du maïs, de la salsa, des piments et un assortiment d’épices, le tout adapté à une préparation rapide et facile, ce qui en fait un rêve pour la préparation des repas.
Ingrédients pour le poulet Santa Fe
Voici ce dont vous aurez besoin pour créer ces bols de poulet Santa Fe et de riz :
– Poitrines de poulet : Les poitrines de poulet désossées et sans peau sont recommandées pour leur temps de cuisson rapide, bien que les cuisses de poulet désossées et sans peau ou les poitrines ou les cuisses de poulet avec os soient des alternatives viables si vous le préférez. Ajustez le temps de cuisson pour les morceaux avec os.
– Épices : Une pincée de cumin moulu, de paprika, de poudre d’ail et de sel est utilisée pour assaisonner le poulet, lui donnant une saveur Tex-Mex.
– Fromage : Ces bols sont garnis de fromage cheddar orange, mais vous pouvez opter pour n’importe quel fromage fondant de votre choix, comme Monterey Jack ou Havarti.
– Riz : Le riz blanc, source de glucides complexes, enrichit le repas. Bien que la recette suggère du riz blanc, le riz complet est également une option, bien qu’il puisse nécessiter un temps de cuisson supplémentaire.
– Haricots noirs : Une boîte de haricots noirs apporte de la fibre et des protéines au plat.
– Maïs : Un peu de maïs congelé ajoute de la couleur et une saveur Tex-Mex classique.
– Poivron : Introduit plus de couleur et de légumes supplémentaires.
– Salsa : Pour ajouter une touche épicée, la recette demande de la salsa épaisse et épicée, mais n’hésitez pas à utiliser le style de salsa de votre choix. Si vous n’avez pas de salsa, envisagez de couper en dés trois tomates fraîches ou d’utiliser une petite boîte de tomates en dés comme substitut.
Comment le préparer
Préparer ces bols de poulet Santa Fe est un processus simple qui nécessite peu d’efforts de cuisson. Si vous savez cuire du riz, mélanger des épices, ouvrir une boîte de haricots et un bocal de salsa, et griller du poulet, alors la réalisation de ces bols ne devrait pas poser de problème. Voici le guide étape par étape :
- Cuire le riz : Commencez par cuire le riz. Bien que le riz blanc soit recommandé, le riz complet est une alternative si vous le préférez.
- Mélanger le mélange d’épices Santa Fe : Mélangez du cumin moulu, du paprika, de la poudre d’ail et du sel. Si vous désirez plus de paleur, une pincée de piment en poudre est une excellente addition à l’assaisonnement Santa Fe. En cas de besoin, vous pouvez également utiliser un mélange d’assaisonnement pour tacos comme alternative !
- Assaisonner le poulet : Coupez les poitrines de poulet en deux dans le sens de la largeur, puis enrobez-les généreusement avec le mélange d’épices Santa Fe de tous les côtés.
- Cuire le poulet : Placez les poitrines de poulet dans une poêle et faites cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, en vous assurant qu’elles deviennent dorées et bien cuites à l’intérieur.
- Ajouter le fromage : Lorsque le poulet approche de la fin de la cuisson, ajoutez du fromage cheddar sur le dessus de chaque morceau, couvrez, et chauffez jusqu’à ce que le fromage soit complètement fondu.
- Mélanger le riz, les haricots noirs, la salsa et le maïs : Une fois le riz cuit, mélangez-le avec les haricots noirs, le maïs, les dés de poivron et un bocal de salsa. Ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre au besoin.
- Remplir les contenants : Une fois que tous les composants sont prêts, répartissez le mélange de riz uniformément dans des contenants, en garnissant chaque bol d’une portion de poulet Santa Fe au fromage et d’un quartier de citron vert.
- Conserver et manger : Une fois préparés, ces bols peuvent être conservés dans des contenants hermétiques au réfrigérateur comme repas prêts à manger pour le déjeuner ou le dîner. Lorsque vous êtes prêt à déguster, il vous suffit de les réchauffer et de les garnir d’un peu de jus de citron vert frais.
Comment le servir / Variations
Bien que conçue pour la préparation des repas, cette recette peut également être une option délicieuse pour le dîner.
– Service pour le dîner : Au lieu de répartir la recette dans des contenants, servez le poulet Santa Fe avec une portion du mélange de haricots et de riz, et envisagez d’ajouter des légumes vapeur ou une salade verte en accompagnement pour une dose supplémentaire de fibres.
– Tacos : Coupez le poulet et utilisez-le comme garniture pour des tortillas ou des tacos, agrémentés de garnitures comme de la crème aigre, de l’avocat ou du persil frais pour rehausser les saveurs.
– Salade bol burrito : Associez le mélange de riz à de la laitue hachée, en garnissant de poulet pour créer une salade consistante et riche en protéines. Pour un peu de croquant en plus, n’hésitez pas à inclure des chips de tortilla.
Stockage et réchauffage
Stockage : Les bols préparés ou les restes peuvent être refroidis complètement, puis conservés dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pendant jusqu’à 5 jours.
Congélation : Laissez les bols refroidir complètement, puis conservez les portions individuelles dans des contenants hermétiques pendant jusqu’à 3 mois. Si vous les congelez, omettez les quartiers de citron vert et ajoutez-les lorsque vous êtes prêt à les manger.
Réchauffage : Bien que les bols puissent être dégustés froids, vous pouvez les réchauffer dans des contenants adaptés au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes. Pour les bols congelés, assurez-vous qu’ils décongèlent complètement avant de les réchauffer de la même manière. Si le riz ou le poulet vous semble sec, ajoutez simplement une touche d’eau aux bols et réchauffez-les pendant 30 secondes supplémentaires.
Bols de poulet Santa Fe
Ces bols de poulet et de riz Santa Fe riches en protéines constituent une excellente idée de préparation de repas, idéale pour une semaine de déjeuners nutritifs.
Ingrédients
- 2 poitrines de poulet, coupées en deux dans le sens de la longueur
- 1 tasse de riz blanc sec
- 1 tasse de maïs congelé, décongelé
- Une boîte de 14 oz de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/2 tasse de salsa, de votre choix
- 1/4 tasse de fromage cheddar râpé
Instructions
- Dans une casserole, mélangez le riz avec 2 tasses d’eau et une pincée de sel de mer. Portez à ébullition, puis réduisez à feu doux, et laissez cuire à couvert pendant 15 minutes, ou selon les indications de l’emballage, jusqu’à ce qu’il puisse être égrené à la fourchette.
- Dans un petit bol, mélangez la poudre d’ail, le cumin, le paprika et le sel, et remuez pour mélanger. Placez les poitrines de poulet sur une planche à découper et coupez-les en deux dans le sens de la longueur pour obtenir 4 escalopes fines, puis assaisonnez des deux côtés avec le mélange d’épices.
- Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faites chauffer l’huile d’olive, puis ajoutez les escalopes de poulet assaisonnées et faites cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Une fois cuites, saupoudrez le dessus de chaque poitrine de poulet d’un quart du fromage râpé, réduisez le feu à moyen-doux, couvrez la poêle d’un couvercle, et poursuivez la cuisson pendant encore une minute environ jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Une fois terminé, retirez le poulet de la poêle, transférez-le sur une assiette ou une planche à découper et réservez-le.
- Dans la même poêle, ajoutez le poivron et faites cuire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Une fois cuit, retirez du feu et réservez.
- Une fois le riz cuit, transférez-le dans un grand bol, ajoutez le maïs décongelé, les haricots noirs égouttés et rincés, le poivron en dés et la salsa, et mélangez délicatement à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Une fois terminé, répartissez le mélange de riz uniformément dans quatre bols et garnissez chaque bol d’une poitrine de poulet.
- Ces bols peuvent être servis immédiatement ou conservés dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pendant jusqu’à 5 jours.
Nutrition
- Taille de la portion : 1 bol
- Calories : 489 calories
- Sucre : 5 grammes
- Gras : 10 grammes
- Glucides : 67 grammes
- Fibre : 10 grammes
- Protéines : 33 grammes