Créer un lot de délicieuses recettes multiportions est une expérience gratifiante, et ces bols Bouddha de préparation de repas conviennent parfaitement à cette tâche. Ces bols végétariens sont une option simple, délectable et rassasiante pour préparer des déjeuners à l’avance que vous pouvez déguster tout au long de la semaine. Remplis de fibres, de légumes et de graisses saines, ils offrent un repas sain.
Connu sous différents noms tels que bols Bouddha, bols macro ou bols énergétiques, ces plats délicieux et nutritifs sont parfaits pour la préparation de repas, et il est presque impossible de se tromper avec eux. Vous pouvez essentiellement ajouter vos ingrédients préférés dans un bol, les arroser d’une délicieuse vinaigrette, et c’est parti. Le secret pour les rendre plus satisfaisants et consistants qu’une simple salade réside dans l’inclusion de céréales, de haricots, de lentilles et de légumes riches en amidon. Tant que vous incorporez un peu de protéines, une généreuse portion de légumes et une touche de graisses saines, ces bols Bouddha de préparation de repas deviennent un repas complet.
Pour cette recette particulière, j’ai cherché à maximiser la saveur tout en minimisant le nombre d’ingrédients et d’étapes. Avec une bonne gestion du temps, vous pouvez effectuer plusieurs tâches pendant une grande partie de la préparation, réduisant ainsi votre temps en cuisine, car le four gère la plupart du travail. Cette recette donne soit 5 portions rassasiantes, soit 4 portions plus grandes, en fonction de vos besoins de repas hebdomadaires.
Bols Bouddha de préparation de repas
Ces bols Bouddha de préparation de repas sont préparés avec du riz complet, mais si vous préférez du riz blanc, vous pouvez certainement l’utiliser en alternative. Cette recette donne quatre portions généreuses ou suffisamment pour créer cinq portions rassasiantes pour une semaine de déjeuners sains préparés à l’avance.
Ingrédients
Chou-fleur rôti
- 1 petit chou-fleur, bouquets enlevés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de curcuma moulu
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
Pois chiches épicés
- 2 boîtes de 14 oz de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de poudre de curry
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
Riz
- 1 tasse de riz complet
- 2 tasses d’eau
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
Légumes
- 1 boîte/sac de légumes à feuilles
- 1 tasse de chou râpé
- 1 pinte de tomates cerises, coupées en deux
Vinaigrette au tahini à l’ail
- 1/4 de tasse de tahini
- 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
- Jus d’1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- Une pincée de sel de mer
- Eau pour diluer, si nécessaire
Instructions
- Préchauffez le four à 220°C.
- Dans une casserole, combinez l’eau, le riz et le sel de mer, et portez à ébullition. Une fois en ébullition, réduisez le feu pour laisser mijoter et faites cuire pendant 45 minutes jusqu’à ce que le riz soit tendre, puis égrenez-le à l’aide d’une fourchette (consultez le paquet pour des instructions spécifiques).
- Dans un bol, ajoutez les bouquets de chou-fleur, arrosez-les d’huile d’olive et assaisonnez-les de curcuma et de sel de mer. Mélangez avec une cuillère jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien enrobé du mélange d’huile et de curcuma.
- Placez le chou-fleur assaisonné sur une grande plaque de cuisson, en l’étalant uniformément, et mettez-le de côté.
- Dans le même bol, ajoutez les pois chiches égouttés et rincés, arrosez d’huile d’olive et assaisonnez de poudre de curry et de sel de mer.
- Remuez pour vous assurer que les pois chiches sont bien enrobés d’épices, puis transférez-les dans une deuxième plaque de cuisson ou un plateau. (Si vous n’avez qu’une seule plaque de cuisson, utilisez un deuxième plat allant au four ; pratiquement n’importe quel plat allant au four fonctionnera.)
- Placez à la fois le chou-fleur et les pois chiches au four et faites rôtir pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et les pois chiches croustillants.
- Pendant que le chou-fleur et les pois chiches cuisent, préparez la vinaigrette. Combinez les ingrédients de la vinaigrette dans un bocal ou un bol et fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez de l’eau au besoin pour obtenir la consistance désirée et mettez de côté.
- Préparez les légumes en hachant ou en râpant le chou en morceaux de taille bouchée et en coupant les tomates cerises en deux.
- Une fois que le chou-fleur, les pois chiches et le riz ont fini de cuire, retirez-les du four et laissez-les refroidir pendant 10 à 15 minutes avant de préparer les bols.
- Après refroidissement, commencez à assembler les bols. Répartissez les ingrédients dans 4 ou 5 récipients en verre (pour obtenir soit 4 portions légèrement plus grandes, soit suffisamment pour 5 portions rassasiantes).
- Commencez par le riz au fond, en superposant le chou-fleur et les pois chiches, en laissant les légumes à feuilles, le chou et les tomates cerises sur le dessus ou sur le côté pour éviter qu’ils ne se flétrissent.
- Évitez d’assaisonner la salade à l’avance. Vous pouvez répartir la vinaigrette dans 5 petits récipients ou la conserver dans un grand bocal pour une utilisation quotidienne.
- Ces bols Bouddha de préparation de repas se conservent bien au réfrigérateur pendant jusqu’à 5 jours. Bien que les pois chiches puissent perdre une partie de leur croustillant initial, leur saveur reste fantastique.
- Bon appétit !
Nutrition
- Portion : 1 bol
- Calories : 506 calories
- Sucre : 9 grammes
- Gras : 24 grammes
- Glucides : 64 grammes
- Fibres : 12 grammes
- Protéines : 15 grammes