Préparez ces délicieux bols de falafel cuits au four comme une excellente stratégie de préparation de repas pour créer des déjeuners délicieux et nutritifs pendant toute une semaine. Vous pouvez facilement les préparer le week-end.
La préparation des falafels peut sembler compliquée, mais en réalité, elle est assez simple. Bien qu’elle demande un peu de temps et d’attention, les préparer à la maison n’est pas excessivement complexe. La plupart des falafels de restaurant sont frits, mais les falafels cuits au four sont tout aussi délicieux et plus simples à préparer. Il vous suffit de mélanger tous les ingrédients dans un mixeur, de les façonner en boules, et de laisser le four faire le reste. De plus, une fois cuits, ils se conservent très bien au réfrigérateur, ce qui en fait un choix idéal pour préparer des déjeuners en semaine.
Les ingrédients présents dans ces bols de falafel cuits au four sont mes recommandations personnelles, mais vous pouvez certainement inclure vos ingrédients préférés. Remplis de protéines d’origine végétale, de légumes frais et d’une vinaigrette onctueuse, ces bols constituent un repas équilibré qui vous rassasiera pendant des heures.
Bols de Falafel Cuits au Four
Ces bols de falafel cuits au four sont une excellente option de préparation de repas, car ils peuvent être conservés au réfrigérateur pendant plusieurs jours. Pour des résultats optimaux, assurez-vous d’utiliser des pois chiches secs et de les faire tremper toute la nuit avant de les cuisiner.
Ingrédients
Falafels :
- 1 1/4 tasse de pois chiches secs (ou 2 x 15 oz de pois chiches en conserve)
- 1/4 d’oignon rouge, finement haché
- 4 gousses d’ail, hachées
- 1/4 tasse de persil haché
- 1 1/2 cuillères à café de cumin
- 1 1/2 cuillères à café de coriandre
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe supplémentaires pour la cuisson
Bols :
- 1 boîte ou sac de salades mélangées
- 1/2 concombre, coupé en dés
- 2 tomates, coupées en dés
- 1/4 d’oignon rouge, coupé en dés
- 1 tasse d’olives noires
- 1 citron, coupé en quartiers
Vinaigrette :
- 1/4 de tasse de tahini
- 1/4 de tasse d’eau
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 gousses d’ail, râpées
- 1/2 citron, jus
- Une pincée de sel marin
Instructions
- La veille, placez les pois chiches secs dans un grand bol, en les recouvrant complètement d’eau, et laissez-les tremper à température ambiante pendant 4 à 24 heures. Les pois chiches secs vont considérablement gonfler, alors assurez-vous d’utiliser suffisamment d’eau. Une fois trempés, égouttez-les et rincez-les abondamment. (Vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve pour cette recette, mais les falafels risquent de ne pas être aussi croustillants.)
- Préchauffez le four à 220°C.
- Étalez les pois chiches égouttés et rincés sur une grande plaque de cuisson et tamponnez-les avec un torchon. Il est essentiel que les pois chiches soient aussi secs que possible avant de les cuire pour obtenir des falafels croustillants.
- Dans un grand mixeur, mélangez les pois chiches, l’oignon rouge, l’ail, le persil, le cumin, la coriandre, le sel, le poivre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à obtenir un mélange homogène. Vous devrez peut-être interrompre le mixeur et racler les côtés plusieurs fois.
- Prélevez des portions de 2 cuillères à soupe du mélange et façonnez-les en boules. Il devrait y avoir suffisamment de mélange pour faire 12 falafels. La pâte peut être légèrement collante, mais si elle est trop collante, réfrigérez-la pendant 10 minutes avant de façonner les boules.
- Une fois que tous les falafels sont formés, versez les 2 cuillères à soupe restantes d’huile sur une grande plaque de cuisson à rebords et enrobez uniformément la plaque. Placez les falafels sur la plaque de cuisson, en appuyant doucement pour les aplatir légèrement. (Vous pouvez les laisser en boules, mais ils auront une meilleure texture si vous les retournez à mi-cuisson.)
- Transférez la plaque de cuisson au four et faites cuire pendant 20 à 25 minutes, en retournant soigneusement les falafels à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés des deux côtés.
- Pendant que les falafels cuisent, préparez la vinaigrette et les légumes. Combinez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol ou un bocal, fouettez pour mélanger, et réservez. Dans un autre bol, mélangez le concombre, les tomates et l’oignon rouge, et réservez.
- Dans quatre contenants de stockage ou bols, ajoutez 1 à 2 poignées généreuses de légumes feuillus, répartissez le mélange de légumes et les olives uniformément, et réservez.
- Une fois que les falafels ont refroidi, ajoutez trois falafels à chaque bol, ainsi qu’un quartier de citron, et arrosez de vinaigrette avant de servir.
- Les bols peuvent être consommés immédiatement ou conservés au réfrigérateur pendant jusqu’à 5 jours. Si vous les conservez, abstenez-vous d’ajouter la vinaigrette jusqu’au moment de servir.
Nutrition
- Portion : 1 bol
- Calories : 581 calories
- Sucre : 13 grammes
- Matières grasses : 34 grammes
- Glucides : 61 grammes
- Fibres : 12 grammes
- Protéines : 19 grammes